曾經有一段時間睡覺睡得不怎麼好，有時後輾轉難眠，有時候甚至會半夜驚醒，於是乎在網路上爬文，看到蠻多人分享可以在睡前做一些伸展運動，可以增加睡眠品質，前提是避免睡前吃東西喝茶類或含咖啡因的飲品；而剛好想起以前念大學的時候，老師看我們上課精神狀況不怎麼好，於是教我們做八段錦的動作，還邊唸口訣邊引導我們一起做動作：

雙手托天理三焦

左右開弓似射鵰

調理脾胃須單舉

五勞七傷往後瞧

搖頭擺尾去心火

兩手攀足固腎腰

攥拳怒目增氣力

背後七顛百病消

　　直到現在，我有空還是會做八段錦，只因為老師有說做這個對身體和精神都有幫助，所以選擇相信他的話，其實還真的有些許改善，精神上和體力上比較不會像以前那麼容易疲累。

　　回到睡眠品質的問題上，我的想法是：試試看在睡前做八段錦，並搭配一些適合睡前做的瑜珈動作，來親自體驗看看是否能讓睡眠的狀況變好？

　　在八段錦的部分，我只選擇六個動作：「一、雙手托天理三焦；二、調理脾胃須單舉；三、無勞七傷往後瞧；四、搖頭擺尾去心火；五、兩手攀足固腎腰；六、背後七顛百病消」。每個動作配合呼吸做3~6次，視當天身體狀態與精神狀況來調整項目和次數。

　　在瑜珈的部分，我選擇了這些動作：「一、束角式；二、祈禱式；三、山式；四、三角式；五、壓腿排氣式；六、嬰孩式；七、下犬式；八、上犬式；九、貓式」。每個動作做3~6次的呼吸次數，也是看當天的身體狀態與精神狀況來調整項目和次數。

　　上述八段錦六個動作和瑜珈九個動作做完，含暖身與緩和大約耗時30~40分鐘，都是在睡前去做，而且盡量配合深吸緩吐，腦袋盡量放空，什麼事情都不要想，惱人煩人的事情都先放下，只專注在自己伸展的動作上面，然後伸展的時候不能硬拉硬扯，適度伸展就好，依自己的身體狀況來拉伸，不然很容易受傷。

　　第一天、第二天大約都是晚上11點做，做完緩和後大概５分鐘內就入睡，隔天精神狀態感覺真的有比較好；第三天、第四天大約是晚上11點半做，做完緩和後大概３分鐘內就入睡，隔天早上６點起床精神狀態算是不錯；第五天因工作忙比較晚睡，大概凌晨1點做，做完緩和後大概也是３分鐘就入睡，隔天早上６點半起床精神也還算充沛；與之前睡覺前都沒有做八段錦和瑜珈的狀況比較起來，有做睡前八段錦和瑜珈，睡眠品質比較好，隔天起床後的精神狀態也較佳；直到現在，我睡前還是會做伸展運動，沒有伸展反而覺得怪怪的，也許是身體已經習慣伸展後的睡眠品質了吧。

　　以上是我自己親身體驗的心得感想，但是不見得每個人都適合睡前做這些運動；若有想這樣體驗的，還是有幾個要注意事項要分享：

• 做伸展前一定要暖身、做完伸展一定要緩和。(我個人都是針對關節輕度暖身與緩和，如手腕、腳踝、腰部、肩部、頸部關節去繞環)。

• 若有要做睡前的拉伸運動，避免睡前吃東西、茶類、含咖啡因的食物或飲品。

• 依個人的體質和身體狀態去調整拉伸項目或次數，切勿過度伸展拉扯，而造成身體的傷害。

• 盡量保持輕鬆、愉快、放空、舒服的姿勢和心情去拉伸，享受其中的過程，這才是做睡前伸展運動的目的。

• 若自己本身有慢性疾病或痼疾，不確定能否做睡前伸展，建議先詢問醫生或專業人士，確認可以做這類伸展運動之後再去進行。

• 雖然現代人因工作生活忙碌，常常晚睡早起，但均衡飲食和正常規律的作息才是養生的定則，建議晚上盡量能11點前休息，再配合睡前數度的伸展會更有幫助。

參考資料：

1. 八段錦-全方位能量活氧操

2. YOGAASIA亞洲瑜珈網站

3. 個人自身體驗